가족력이 있다면 더 가볍게 넘길 수 없는 고혈압, 효과적 관리가 중요

고혈압은 혈관 속 혈압이 정상보다 높은 상태를 말하며 보통 최고 혈압 140 이상 또는 최조 혈압 90 이상이면 고혈압으로 진단합니다. 혈압이 높으면 혈관에 지속적인 부담을 줘서 심장, 뇌, 신장 등 우리 몸의 여러 장기에 안 좋은 영향을 미칩니다. 특히 뇌졸중, 심근경색, 심부전 같은 질환으로 진행될 수 있어 위험한 질병입니다. 고혈압은 크게 1 차성 고혈압과 2 차성 고혈압으로 나뉘는데 1 차성 고혈압은 원인이 명확하지 않고, 생활습관과 유전적인 영향이 크며 전체 고혈압 환자의 90% 정도를 차지하고 있습니다. 2 차성 고혈압은 신장 질환, 내분비 이상, 스테로이드 성 약물 등의 원인으로 발병됩니다. 고혈압은 유전적 요인뿐만 아니라 생활습관, 스트레스, 식습관과도 깊은 관련이 있습니다. 본 글에서는 고혈압의 주요 위험요소를 분석하고, 이를 예방하기 위한 실질적인 방법을 소개합니다.

1. 고혈압인 가족이 있다면 유전적 고혈압 주의!

고혈압은 유전적인 영향을 크게 받는 질환 중 하나입니다. 부모 중 한 명이라도 고혈압이 있다면 자녀가 고혈압을 겪을 확률이 2배 이상 증가하며, 양쪽 부모 모두 고혈압일 경우 그 확률은 더욱 높아집니다. 유전적 고혈압의 특징은 아래와 같으니 참고해보세요.

• 일반적으로 젊은 나이에 발병할 가능성이 높습니다.
• 생활습관이 비슷한 가족 내에서 다수 발병하게 됩니다.
• 같은 유전적 요인을 공유하는 형제자매에게 발병할 가능성이 높습니다.

그러나 유전적 소인을 가지고 있다고 해서 반드시 고혈압이 발생하는 것은 아닙니다. 환경적 요인과 생활습관이 중요한 역할을 하며, 특히 건강한 식습관과 꾸준한 운동을 통해 혈압을 효과적으로 관리할 수 있습니다.

예를 들어, 가족력이 있는 경우 짠 음식을 줄이고, 규칙적인 운동을 병행하는 것이 중요합니다. 또한 정기적인 혈압 측정을 통해 초기 단계에서 문제를 인지하고, 적절한 예방 조치를 취해야 합니다.

2. 스트레스가 고혈압의 원인이 될 수 있으니 주의!

스트레스는 일시적으로 혈압을 상승시키기도 합니다. 스트레스를 과도하게 받으면 뒷 목 부분이 뻣뻣하고 불편한 느낌을 받는데 고혈압으로 인한 증세일 수 있습니다. 지속적인 스트레스는 만성적인 혈압 상승을 초래할 수 있으니 스트레스 관리에 신경 써주세요. 스트레스가 고혈압을 유발하는 과정은 이렇습니다. 스트레스를 받으면 교감 신경이 활성화되어 혈관이 수축하고 혈압이 상승하게 됩니다. 이렇게 교감신경이 활성화하게 되면 코르티솔이 증가합니다. 장기간 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬이라고 불리는 코르티솔 수치가 상승하면서 이는 혈압을 장기적으로 상승시키는 주요인이 됩니다. 장기간의 스트레스는 혈압에 좋지 않으니 스트레스 관리를 해주세요. 많은 사람들은 스트레스를 해소하기 위해 술이나 담배, 달고 짠 가공식품을 섭취하는 등의 행동을 하게 되는데 이러한 습관은 고혈압을 더욱 악화시키는 건강하지 못한 스트레스 해소법이라 할 수 있습니다. 건강하게 스트레스를 해소해 고혈압을 예방하고 싶다면 운동이나 명상과 호흡, 다양한 취미생활을 도전해 보세요. 유산소 운동과 요가는 스트레스를 해소하는데 효과적인 운동이며 꾸준한 운동은 혈압을 안정적으로 유지하는데 도움을 줍니다. 혈압뿐만 아니라 건강한 신체를 유지하기에도 운동은 효과적인 관리법입니다. 심호흡과 명상은 신경계를 안정시키고 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 아침에 일어나서 가볍고 깊은 호흡을 여러 번 반복해 주거나 명상에 도움을 주는 영상을 켜놓고 심호흡과 명상을 함께 진행해 보는 것도 추천합니다. 명상과 호흡은 스트레스 해소뿐만 아니라 마음의 병에도 도움을 주며 정신건강에 효과적입니다. 운동이나 명상뿐 아니라 다양한 취미생활도 고혈압 관리에 효과적입니다. 독서나 음악 감상, 여행 등 개인이 좋아하는 활동을 찾아 실천하면 어느새 즐거움과 행복감을 느끼게 되고 그로 인해 스트레스를 해소할 수 있게 됩니다. 스트레스가 만성적으로 지속되면 고혈압뿐만 아니라 심혈관 질환, 당뇨, 우울증 등의 질환으로 이어질 수 있으므로 적극적인 관리가 필요합니다.

3. 고혈압에는 건강하고 올바른 식습관이 필수! 

식습관은 고혈압의 가장 중요한 위험 요소 중 하나입니다. 특히 나트륨(소금) 섭취량이 많을수록 혈압이 상승할 위험이 커집니다. 고혈압을 유발하는 식습관을 소개합니다. 나의 식습관이 고혈압을 유발하는지 확인해 보고 개선하도록 노력해 보세요. 

• 나트륨 과다 섭취: 김치, 찌개, 라면, 햄, 가공식품 등은 체내의 수분을 증가시켜 혈압을 상승하게 합니다.
• 포화지방과 트랜스지방 섭취: 기름이 많이 함유되어 있는 튀기고 볶은 음식인 패스트푸드는 우리 혈관의 건강을 악화시키며 고혈압을 발병시킬 수 있으니 자제해 주어야 합니다.
• 과도한 카페인 섭취: 커피, 에너지 음료, 녹차 등 카페인이 다량 함유된 음료를 과하게 섭취하면 일시적으로 혈압이 상승할 수 있습니다. 하루에 한두 잔 정도만 섭취하는 것이 적당합니다.
• 당분이 많은 음식 섭취: 설탕이 많이 들어간 케이크, 사탕, 아이스크림 등 가공식품과 탄산음료는 혈압 조절을 어렵게 만듭니다. 당 섭취를 조절해 주세요.

위와 반대로 고혈압을 예방해 주는 건강한 식단을 추천합니다. 참고하셔서 건강한 식단으로 건강한 습관을 갖도록 노력해 보세요.

• 저염식 실천: 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 이하로 줄이기
• DASH 식단: 과일, 채소, 저지방 유제품, 견과류, 생선을 중심으로 식단 구성
• 칼륨 섭취 증가: 바나나, 고구마, 시금치 등 칼륨이 풍부한 식품 섭취
• 오메가 3 섭취: 고등어, 연어, 참치 등 오메가 3이 풍부한 생선 섭취

이러한 식습관을 실천하면 혈압을 효과적으로 관리할 수 있으며, 장기적으로 심혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다.

 

결론: 고혈압은 정기적인 체크로도 예방 가능!

고혈압은 초기에는 증상이 거의 나타나지 않습니다. 그러므로 정기적인 혈압 체크는 필수입니다. 짜게 먹는 습관, 운동 부족, 비만이 고혈압의 주요 원인임을 항상 마음속에 새겨 건강한 생활 습관을 갖도록 노력하세요. 적절한 운동과 식습관 조절, 스트레스 관리만으로도 혈압을 조절할 수 있으니 건강한 생활습관 어렵지 않습니다. 필요하다면 의사와 상담 후 약물을 복용하도록 합니다. 혈압약은 복용하기 시작하면 장기적으로 복용해야 하므로 고혈압이 되지 않도록 조기에 관리가 필요합니다. 고혈압은 유전적 요인뿐만 아니라 스트레스와 식습관에 의해 악화될 수 있습니다. 따라서 가족력이 있는 경우 정기적으로 혈압을 측정하고, 스트레스 관리와 올바른 식습관을 실천하는 것이 중요합니다. 생활 속 작은 습관 변화가 고혈압 예방과 관리에 큰 도움이 될 수 있습니다. 지금부터라도 건강한 생활을 실천해 보세요!